想練出像外國人一樣的胸肌跟腹肌 - 健身房

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By Mia
at 2013-01-01T00:00

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如標題:想練出像外國人一樣的胸肌跟腹肌
小弟目前約172公分73公斤左右
想讓自己手臂跟胸部更大一點
穿衣服會繃緊的那種感覺
由於沒辦法花錢去外面的健身房請教練教
希望在這裡發問有教練能指導一下
1.練出胸肌和腹肌要做什麼比較適合
2.要練習前須做那些暖身運動
3.在練習同時需要注意哪些動作避免運動傷害
4.有需要吃乳清蛋白嗎?聽說吃乳清蛋白肌肉會比較快變大
還有什麼其他建議都可以回答,不僅限於這四個,感謝指導
Update:
5.做那些練習需要幾組或者是多重?
6.做一休一還是需要持續做

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By Mia
at 2013-01-03T22:49
1.建議使見身器材鍛鍊 如:仰臥起做版、伏地挺身器、可換槓片的啞鈴
為什麼要使用健身器材鍛鍊呢? 因為光坐仰臥起坐(一般臥姿)或伏地挺身 運動強度有限 要讓肌肉方展 難度比較高 這就是為什麼要去健身房鍛鍊的原因了
2.運動前簡單的[拉筋運動和暖身運動]
運動後 舒緩運動[減少乳酸堆積] 建議做久一點 實肌肉有完整的伸展 鍛鍊出來的肌肉形狀才會好看
3.使用健身器材 運動較低 因正確的運動方式 每做一組動重時 有微酸感 就可以休息 (這樣也可以減少運動傷害)
4. 建議喝無糖豆漿 就可以了 (天然的蛋白質重最好) 運動完喝300~500CC 即可 多喝效率不大
5.剛開始建議 以重量輕次數少 開始鍛鍊 等到一定的量 肌肉習慣了 再開始增加重量
6.這樣看個人體質了 像我比較不容易 肌肉痠痛 所以我是每天練嚕 要是你才開剛 始 鍛鍊的話 建議是做一休一 或是 每天鍛鍊不同部位 使每個部位都有一天休息時間
在這分想我的練法給你參考看看嚕 (我是自己買健身器材 在家鍛鍊的)
每天早上使用仰臥起做版 做200~250下不等 50下一組 後面的100下 我會胸抱10公斤的槓片加強 運動完 做海狗式(眼鏡蛇式) 伸展 再喝豆漿和吃早餐
晚上下班 使用扶地挺身器 做 大開(手張大最開) 平型(以肩同寬) 集中(雙手放置胸前) 每項15下一組 各做3組
手舉啞鈴 做臥姿飛鳥和站姿飛鳥 建議剛開始以重練輕 可以鍛鍊(以免拉身)
10下一組 各做10組
做完盡量將雙手往後深 來舒展胸肌乳酸 完 再喝豆漿(建議300CC就夠了不然晚上你有上不完的廁所了 XD)
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再分享我使用的健身商品
伏地挺身器
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p01723407459
仰臥起做版
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p017213045511
啞鈴
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p01723406370
你參考看看嚕 這家我覺得很便宜 也常常做活動 (現在兩件好像就有折夠了)
祝你早日鍛鍊成功 造我這樣練 你2個月就會有小成了 真的^^
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2013-01-01T15:00
想練出健康完美的肌肉可以先試著了解肌肉型態,肌肉纖維型態依ATP代謝分為有氧代謝的紅肌纖維及無氧糖解代謝的白肌纖維,想練成健美精壯的身材,可以利用短時間且用力的運動來試著練成,此方法又稱為阻力運動,而另外也可補充肌酸,來增加肌肉的爆發力。
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-01-02T19:52
首先
要了解肌肉
肌肉可以分成兩種
第一種是有氧代謝的紅肌纖維
第二種是無氧代謝的白肌纖維
在同一塊肌肉裡面都有不同比例的紅肌與白肌纖維
一般無氧運動
都是使用白肌的無氧代謝
而白肌的半徑較紅肌大
也因此無氧運動會產生健美先生的肌肉效果
目前最有效的方式是採用阻力運動
其中又以漸進式阻力運動最受推薦
什麼是阻力運動呢
也就是常見的重量訓練
啞鈴 舉重 伏地挺身等運動都屬此範圍
漸進式的阻力運動
首先要先測試自己的最大力量有多大
一次的重複最大值稱為1RM
如果一開始施主一次只能舉起50公斤的力量
則50公斤就是施主的1RM
10RM為一單元
每次訓練需要做10單元
每單元增加重量1-2公斤
照理說第10單元應該會在10下以內
就完全沒有力氣再舉起
此訓練應該要30分鐘內完成
一星期訓練3-5天
然而此方法最重要的關鍵就是
在短期之內做到完全沒有力氣
達到無氧代謝的作用
但是運動時肌纖維強力收縮可能會受傷
造成可體醇分泌促使肌纖維分解
稱為運動誘導分解代謝
因此就看不到肌肉變大的樣子了
但是若在運動前後吃醣類食物
不僅減少肌肉蛋白質的分解
還會促進蛋白質的合成
醣類食物
包含相當廣泛
麥米飯麵饅頭水果等都屬於醣類食物
但是直接吃蛋白質
並無直接的影響
因為怎麼吃進去都會再胃酸分解消化
變成小單元的胺基酸甚至胜肽後再被身體重新利用
Irma avatar
By Irma
at 2013-01-05T02:43
運動前後請吃糖類
根據(Snow et al.,2000)研究報告指出運動前後吃糖類食物不只可以減少肌肉蛋白質的分解,還會促進蛋白質的合成
運動後吃糖類還會引起胰島素上升,作用於肌纖維胰島素受體活化Akt
Akt一系列的活化過程促使肌纖維蛋白的合成
Andrew avatar
By Andrew
at 2013-01-04T09:09
每天上班壓力真的很大
又必須常常加班
每天吃宵夜來紓壓
最後卻胖了12公斤
老公都開始在意我的身材
我開始想要減重
但實在不知道如何減肥
本來想要用吃中藥減肥
但是朋友說他吃了都沒有瘦下來
我在電話中跟我表妹聊天
我意外得知表妹瘦了13公斤
我好興奮感覺找到瘦下來的秘訣了
她說他在網路上認識一位教練幫助他瘦下來
她給我網址http://fon.gs/beauty32th1/
我也上網留下資料
本來我有經痛的問題和便秘問題
我以為我要沒辦法配合
但是他人真的很好又很有耐心
陪伴我6個月時間,幫我瘦了18公斤
我現在都很敢穿短裙,老公都怕我被搶走
我好開心,瘦下來真的很興奮
如果你苦惱很久,我給你網址
http://fon.gs/beauty32th1/

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