如標題:想練出像外國人一樣的胸肌跟腹肌
小弟目前約172公分73公斤左右
想讓自己手臂跟胸部更大一點
穿衣服會繃緊的那種感覺
由於沒辦法花錢去外面的健身房請教練教
希望在這裡發問有教練能指導一下
1.練出胸肌和腹肌要做什麼比較適合
2.要練習前須做那些暖身運動
3.在練習同時需要注意哪些動作避免運動傷害
4.有需要吃乳清蛋白嗎?聽說吃乳清蛋白肌肉會比較快變大
還有什麼其他建議都可以回答，不僅限於這四個，感謝指導
Update:
5.做那些練習需要幾組或者是多重?
6.做一休一還是需要持續做
小弟目前約172公分73公斤左右
想讓自己手臂跟胸部更大一點
穿衣服會繃緊的那種感覺
由於沒辦法花錢去外面的健身房請教練教
希望在這裡發問有教練能指導一下
1.練出胸肌和腹肌要做什麼比較適合
2.要練習前須做那些暖身運動
3.在練習同時需要注意哪些動作避免運動傷害
4.有需要吃乳清蛋白嗎?聽說吃乳清蛋白肌肉會比較快變大
還有什麼其他建議都可以回答，不僅限於這四個，感謝指導
Update:
5.做那些練習需要幾組或者是多重?
6.做一休一還是需要持續做
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為什麼要使用健身器材鍛鍊呢? 因為光坐仰臥起坐(一般臥姿)或伏地挺身 運動強度有限 要讓肌肉方展 難度比較高 這就是為什麼要去健身房鍛鍊的原因了
2.運動前簡單的［拉筋運動和暖身運動］
運動後 舒緩運動［減少乳酸堆積］ 建議做久一點 實肌肉有完整的伸展 鍛鍊出來的肌肉形狀才會好看
3.使用健身器材 運動較低 因正確的運動方式 每做一組動重時 有微酸感 就可以休息 (這樣也可以減少運動傷害)
4. 建議喝無糖豆漿 就可以了 (天然的蛋白質重最好) 運動完喝300~500CC 即可 多喝效率不大
5.剛開始建議 以重量輕次數少 開始鍛鍊 等到一定的量 肌肉習慣了 再開始增加重量
6.這樣看個人體質了 像我比較不容易 肌肉痠痛 所以我是每天練嚕 要是你才開剛 始 鍛鍊的話 建議是做一休一 或是 每天鍛鍊不同部位 使每個部位都有一天休息時間
在這分想我的練法給你參考看看嚕 (我是自己買健身器材 在家鍛鍊的)
每天早上使用仰臥起做版 做200~250下不等 50下一組 後面的100下 我會胸抱10公斤的槓片加強 運動完 做海狗式(眼鏡蛇式) 伸展 再喝豆漿和吃早餐
晚上下班 使用扶地挺身器 做 大開(手張大最開) 平型(以肩同寬) 集中(雙手放置胸前) 每項15下一組 各做3組
手舉啞鈴 做臥姿飛鳥和站姿飛鳥 建議剛開始以重練輕 可以鍛鍊(以免拉身)
10下一組 各做10組
做完盡量將雙手往後深 來舒展胸肌乳酸 完 再喝豆漿(建議300CC就夠了不然晚上你有上不完的廁所了 XD)
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再分享我使用的健身商品
伏地挺身器
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p01723407459
仰臥起做版
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p017213045511
啞鈴
http://tw.page.mall.yahoo.com/item/p01723406370
你參考看看嚕 這家我覺得很便宜 也常常做活動 (現在兩件好像就有折夠了)
祝你早日鍛鍊成功 造我這樣練 你2個月就會有小成了 真的^^
要了解肌肉
肌肉可以分成兩種
第一種是有氧代謝的紅肌纖維
第二種是無氧代謝的白肌纖維
在同一塊肌肉裡面都有不同比例的紅肌與白肌纖維
一般無氧運動
都是使用白肌的無氧代謝
而白肌的半徑較紅肌大
也因此無氧運動會產生健美先生的肌肉效果
目前最有效的方式是採用阻力運動
其中又以漸進式阻力運動最受推薦
什麼是阻力運動呢
也就是常見的重量訓練
啞鈴 舉重 伏地挺身等運動都屬此範圍
漸進式的阻力運動
首先要先測試自己的最大力量有多大
一次的重複最大值稱為1RM
如果一開始施主一次只能舉起50公斤的力量
則50公斤就是施主的1RM
10RM為一單元
每次訓練需要做10單元
每單元增加重量1-2公斤
照理說第10單元應該會在10下以內
就完全沒有力氣再舉起
此訓練應該要30分鐘內完成
一星期訓練3-5天
然而此方法最重要的關鍵就是
在短期之內做到完全沒有力氣
達到無氧代謝的作用
但是運動時肌纖維強力收縮可能會受傷
造成可體醇分泌促使肌纖維分解
稱為運動誘導分解代謝
因此就看不到肌肉變大的樣子了
但是若在運動前後吃醣類食物
不僅減少肌肉蛋白質的分解
還會促進蛋白質的合成
醣類食物
包含相當廣泛
麥米飯麵饅頭水果等都屬於醣類食物
但是直接吃蛋白質
並無直接的影響
因為怎麼吃進去都會再胃酸分解消化
變成小單元的胺基酸甚至胜肽後再被身體重新利用
根據(Snow et al.,2000)研究報告指出運動前後吃糖類食物不只可以減少肌肉蛋白質的分解,還會促進蛋白質的合成
運動後吃糖類還會引起胰島素上升,作用於肌纖維胰島素受體活化Akt
Akt一系列的活化過程促使肌纖維蛋白的合成
又必須常常加班
每天吃宵夜來紓壓
最後卻胖了12公斤
老公都開始在意我的身材
我開始想要減重
但實在不知道如何減肥
本來想要用吃中藥減肥
但是朋友說他吃了都沒有瘦下來
我在電話中跟我表妹聊天
我意外得知表妹瘦了13公斤
我好興奮感覺找到瘦下來的秘訣了
她說他在網路上認識一位教練幫助他瘦下來
她給我網址http://fon.gs/beauty32th1/
我也上網留下資料
本來我有經痛的問題和便秘問題
我以為我要沒辦法配合
但是他人真的很好又很有耐心
陪伴我6個月時間，幫我瘦了18公斤
我現在都很敢穿短裙，老公都怕我被搶走
我好開心，瘦下來真的很興奮
如果你苦惱很久，我給你網址
http://fon.gs/beauty32th1/