重訓訓練跟重訓菜單好心人開適合我的菜單 - 事業

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By Annie
at 2013-01-04T00:00

Table of Contents

我172cm 72kg
我是高一生,做重訓做了兩個月了
我很害怕重訓會長不高
所以都坐在椅子上做(這樣容易受傷嗎?)
拿12P的啞鈴
我二頭肌.三頭肌.胸肌.腹肌 訓練都有做(都一次做完)
一次大約都是 15 12 10 8 6 4 一組休息12秒
仰臥起做 一天大約100下
但形狀就是 不是很明顯
自己本身也有喝高蛋白飲品
但早.午.晚餐不知要怎麼吃才比較可以長肌肉
(本人是學生所以沒什麼錢)
希望好心人幫我
幫我開出食譜跟訓練菜單
Tags: 事業

All Comments

Tracy avatar
By Tracy
at 2013-01-06T03:22
【主要問題回答】
重訓不會長不高,但重訓之餘請別遺漏平常的有氧或球類運動以及睡眠和營養的攝取。坐在椅子上是很好的選擇,盡量平貼椅墊椅背確定運動姿勢的穩定度。
【建議】
不建議一次做完,因為在訓練一個肌群的過程中其他肌肉也會輔助,稱為協動肌群;這些肌群再輔助之後已經失去最大肌力,故接著鍛鍊時無法給予最大刺激就會覺得疲累,影響對肌肉的負荷量。
在下我也是學生,高蛋白飲品要有一個明確的認知,那就是它只是蛋白質!只不過平常飲食中不可能出現只食用幾毫升就有大量蛋白質的食物。人體每天對於蛋白質吸收量有限,一天的三餐中若已經滿足您一天所需的蛋白質,則額外的補充皆視為不必要而囤積成脂肪或是排出體外,造成身體的負擔!
基本上肉類與蛋類的攝取可以微微提升,但相對蔬菜的攝取也要一起成長達到營養均衡。現代人對於營養攝取基本上不會有不足的現象。
高蛋白的補充建議在極度疲憊的運動之後補充,於運動後45分鐘內或睡前飲用。
【重訓觀念】
練肌肉其實是透過負荷「破壞」肌肉纖維,在人體「可修復的範圍內」為避免再次受到破壞,給予增大增厚的補足(破壞到人體無法負荷即為熟知的運動傷害)。而蛋白質是構成細胞的基礎元件,所以才會補充蛋白質的攝取。
重訓的三要素:
[訓練]:組數規劃與負荷量
[休息]:良好的生活作息與營養的攝取
[毅力]:持之以恆
【造成疑問的可能原因】
1.負荷量不足
12P的負荷對於手部訓練是很好的起始,但對於大肌群(胸肌或腹肌)的訓練就稍嫌不足,建議更換更重的啞鈴進行鍛鍊。胸肌部分可以按伏地挺身或是雙槓撐體進行鍛鍊,如果有夠重的啞鈴(25P以上)也是不錯的胸推選擇。
對於重量的選擇是很重要的,太輕負荷量低對於肌肉成長幫助較小,太重則容易造成運動傷害。
2.未妥善規劃組數
和建議部分略重複:不要一口氣鍛鍊完多數肌群。然後在於訓練次數上略微調整,舉例:
我一次做10下,共做7次,次與次之間的休息不論無感覺到疲累或是累到不行都必須休息30秒以上60秒以下。
【訓練菜單】
第一天
二頭肌與三頭肌:這兩塊肌肉為拮抗肌群,要兩邊等量發展不可以著重一邊。
第二天
有氧運動:鍛鍊心肺功能,諸如長跑或是腳踏車等,使血液帶氧量上升。
第三天
胸肌:訓練方式以伏地挺身為主,雙槓撐體為輔。請上網搜尋「雙槓」,該器材常出現於校園或公園內。
第四天
背肌:與胸肌互為拮抗肌群,因為這兩塊肌群很大不建議同一天鍛鍊,同樣要與胸肌一起發展。主要訓練方式以單槓為主,正手引體向上。(就是拉單槓啦,不過掌心記得朝前唷!)
第五天
三角肌與腹肌:必須以兩隻啞鈴於椅上進行「肩推」的動作。腹肌則以仰臥起坐為主。
第六天
腿部肌肉:若無相關器材則暫以有氧運動為主。
【結語】
也許初期會有不適應感,認為這樣鍛鍊太少了?但這樣才可以讓每個鍛鍊肌群每次都以100%的力量進行鍛鍊。況且每天都還有生活瑣事必須忙碌,運動是重要的但也不要因為運動而影響生活;每天的運動約一個小時,既健康又不會一次花太多時間。
短期目標:為自己設定好次數然後盡量達成
建議先設定每次10下~20下,然後隨著鍛鍊時間增加「次」數。
例如:把15 12 10 8 6 4, 一組休息12秒改成
10 10 10 10 10 10,組與組間的休息時間越往後越多,但不可超過1分鐘
做不完怎麼辦?為避免運動傷害請先休息,休息後進行補滿的動作(類似我做不完所以我把10下分成兩組做了)
中期目標:
手肩部鍛鍊肌群可以做完10次,每次10下的紀錄
胸肌伏地挺身鍛鍊可以做完10次,每次20下的紀錄
背肌單槓可以做完5次,每次10下的紀錄
遠期目標:
恭喜您!加入健身房的行列!
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2013-01-04T13:08
你好~~重訓不會長不高~我25歲~身高175~現在變178~~因為健身有很多姿勢需要拉背.你的訓練量不夠..重訓要做到全身~~一個禮拜7天~~~胸.背.肩.腿.2頭.三頭.都要練到..要讓肌肉大就要挑你只能做8下的重量~~按照要做4組..譬如.你練胸~第一組先拿輕的熱身~12~15下..這組不算唷~~接下來正式開始做只能做到8下的重量..算一組.到了第3組~或第2組~看你還有沒有力~這時候就降重量.但是降也是只能降到只可以做到6~8下的重量..這樣肌肉才會大..至於仰臥起坐~這都是初學者一開始的迷思...但是一句話~人天身都有腹肌而且形狀都是天生的..只是被脂肪蓋住.體脂低腹肌就自然出現.後天我們只是把他練大明顯而已..但是也不要都不練...長肌肉蛋白質的食物多吃..是飯也要多吃..飯=能量..就等於一台車加滿了油..會讓你更有力..不過蛋白質要比碳水化合物多...健身很辛苦的...等你肌肉都出來了~還要修線條...不過我建議你高蛋白先不要喝~因為訓練量根本不夠..喝了也不會完全吸收~多的只是殘留在腎裡...平常吃就好~~以清淡為主..還有一點我強烈建議..增肌跟減脂..不要一起並行..有些人做完重訓會跑有氧...但是肌肉成長速度會變慢..因為跑有氧一定會消耗一些肌肉...簡單來說身體沒有那麼聰明會幫你分辨要消耗肌肉還是脂肪...你可以做一個規劃...想想看自己要增肌到什麼時候~再開始減脂..不過先跟你說~~增肌的時候脂肪一定會上來..這時候就要看你飲食的功力了脂肪增多少不知道...先專心養肉吧....我也是一路走過來...這是我的方法..你也可以多問幾個人..但是他們不一定會全部告訴你..因為老實說健身..是花錢學知識..我以上說的都是智慧財產..大家都喜歡健身運動..我是覺得沒必要吝嗇..還有就是把以下這段話從腦海移除"我只要線條..我不要變大隻"....沒有肉=沒線條...加油~~肌肉沒那麼好練

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