健身房誰能幫我開菜單....拜託~!! - 健身房

By Cara
at 2011-03-23T00:00

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我現在174CM 60KG
剛剛加入健身房
哈... 我居然舉個20KG的都抖的不得了...
我現在想練的就是腹肌跟胸肌(下胸?)
其實加入健身房是因為籃球
我想讓我的腳有爆發力應該練什麼呀~~
幫我開個菜單吧...
有氧的也來一下吧~~

All Comments

By Andy
at 2011-03-25T02:33

你剛加入健身房﹐舉個20KG的都抖的不得了是很正常的事﹐不必擔心﹐也沒什麼好丟臉的。1 想練腹肌就做仰臥起坐﹐標準動作請參考下面網頁﹕
/WtSitUp.html
躺下時吸氣﹑坐起時呼氣﹔躺下的動作要比起來時慢。雙腳要固定住﹐膝蓋彎曲或打直均可。練腹肌一般只求結實就好﹐不求狀大﹐因此不需負重。但每組要做到力竭(坐不起來)為止﹐連續3組﹐組與組之間休息3~5分鐘﹐一週練三次就夠了。2 想練胸肌就做「臥推」﹐標準動作請參考下面網頁中的「槓鈴仰臥推舉」或「啞鈴仰臥推舉」﹕
/chest.asp
放下時吸氣﹑舉起時呼氣﹔3 如果要偏重下胸肌則練上面網頁中的「雙槓撐體」﹐下沉時吸氣﹑撐起時呼氣﹔每組做到力竭(撐不起來)為止﹐連續4組﹐組與組之間休息3~5分鐘﹐一週二次。不過這要等你「臥推」做了幾個月練出相當份量的胸肌之後再做﹐因為兩者都要用到上臂的三頭肌﹐如果同一時期練「臥推」+「雙槓撐體」﹐會對手臂造成過度訓練。
4 想讓腳有爆發力應該做下面網頁中的「槓鈴深蹲」及「仰臥腿蹲舉」來鍛練大腿的力量
/thigh.asp5 另外還要做下面網頁中的「提踵」以提升小腿的力量
/BBStandingCalfRaise.html身上的肌肉要均勻發展才會好看﹐因此厚實的胸肌必須搭粗壯的手臂﹑肩頭圓凸的三角肌﹑連接頸部於肩之間的斜方肌以及背闊肌(使上身呈倒三角形)﹐因此建議你增加下面的訓練﹕6 「引體向上」(拉單槓)﹕一個動作可以同時練到上臂的二頭肌與背闊肌﹐動作如下圖﹕
圖片參考：http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/40...
7 「聳肩」練頸肩之間的斜方肌﹐標準動作請參考下面網頁中的「槓鈴聳肩」:
/shoulder.asp
8 「啞鈴側平舉」練三角肌﹐標準動作請參考下面網頁:
/DBLateralRaise.html
肌肉要有足夠強度的抗力刺激才會進一步生長﹐所謂足夠強度的抗力刺激的實現方式就是重量訓練﹐而此重量必須達到你一口氣最多舉到12下就再也舉不起來或站不起來的程度﹐此時的重量稱為「最大負荷」﹐每次必須連續練最少4回(組)﹐最多5回﹐回與回之間休息1-3分鐘。一週練兩次就夠了﹐每次間隔3-4天﹐總之要規律。重量訓練之後隔天一定會有肌肉痠痛現象﹐此時一定要休息﹐給損傷的肌肉一段生長復原的時間﹐待酸痛完全消失之後才可以再練。練完隔天才來的痠痛叫「延遲性疼痛」。以最大負荷做訓練時肌肉纖維會造成細微的撕裂傷﹐但肌肉有補償的機能﹐也就是不但會把撕裂傷的部份修復﹐還會額外增生以應付下一回可能更吃重的訓練。所以﹐當以某一個最大負荷的重量練了一段時間之後﹐由於肌肉的增長﹐反復次數已經從12以下進步到15下以上時﹐應酌加重量﹐使反復次數降回到12以下﹐這樣肌肉才會不斷增長變大。不過對於腳的部份﹐因為你追求的是跳得高而不是舉得重﹐最終目標其實是在速度﹐速度快才是跳得高的關鍵﹐ 而有力氣舉得重可未必速度會快﹐兩者是有分別的﹔因此不適用「最大負荷」原則﹐反而練習的時候重量要輕﹐但要盡全力快速舉起﹐因此以「蹲舉」來說你不妨試試扛著10-20公斤的槓鈴做半蹲(大腿與地面平行)後再全速跳起的動作。以上不論那種負重訓練都是很劇烈的運動﹐因此訓練之前一定要暖身以防運動傷害。
課表安排示範﹕
週一﹕臥推+提踵
週二﹕蹲舉+啞鈴側平舉
週三﹕引體向上+聳肩
週四~週六﹕重複週一~週三的動作
仰臥起坐分配在135或246(一週三次)
一般人練肌肉只要兩個月大都會看到一點成果﹕肌肉用力時的硬度會增加﹐形狀會鼓起﹐但是﹐很多人的皮下脂肪太厚(以手指掐起肚皮的厚度超過0.5公分)﹐即使肌肉練得再大再堅實﹐它們的形狀或線條的顯現會受到影響。因為脂肪會填補肌肉塊狀與塊狀之間凹陷的地方而使得肌肉形狀不明顯﹐如果夾在表皮與肌肉中間的脂肪層越厚的話﹐則肌肉的形狀就越難顯現﹐那些肌肉線條練得很明顯的人﹐他們的皮下是幾乎是零脂肪的﹕
圖片參考：http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2006/wpow/bg4...
如果你希望練出來的肌肉線條能像上面照片中一樣鮮明你就必須消脂﹐也就是減肥﹐而減肥的唯一方法就是每天從事一小時的有氧運動(慢跑﹑快走﹑游泳等能讓你微喘的運動)﹐並且減少脂肪與碳水化合物(這是形成皮下脂肪的來源)的攝取﹐同時增加蛋白質的攝取(以補償運動量增加所造成的肌肉損耗)。有氧運動需一口氣做滿一小時才有顯著減脂功效﹐因為運動的前30分鐘主要是燃燒我們體內的醣分來產生運動所需能量﹐超過30分鐘之後﹐當醣分消耗完畢之後身體才開始分解脂肪當燃料﹐因此運動30分鐘雖已達到健康效果﹐但還達不到減脂的程度。減脂的同時還要控制飲食﹐否則你把運動所消耗的熱量及分解掉的脂肪全部吃回來的話那豈不是白白浪費時間力氣﹐功虧一簣﹖
下圖是身上各個肌肉名稱﹕
圖片參考：http://7.share.photo.xuite.net/november_kimo/17ff4...
圖片參考：http://7.share.photo.xuite.net/november_kimo/17ff4...
2011-03-27 16:02:59 補充：
飲食要禁絕油脂﹑油炸﹑甜食﹑含糖飲料﹔澱粉類(飯﹑麵﹑薯....)的攝取要減量2-3成﹐優良蛋白質(大豆製品﹑魚類去皮的雞肉)及蔬菜的攝取要增加2-3成﹐儘量避免含有高脂肪﹑高膽固醇的豬﹑牛﹑羊之類的紅肉﹐雙管齊下才會有明顯效果。光是練肌肉是起不了什麼消脂作用的﹐因為這種運動耗用的熱量很少也無法像有氧運動般不間斷的持續30分鐘以上以便身體進入燃脂階段。如果時間不允許你同時做有氧運動與練肌肉﹐應先把肌肉練大了再來減肥。

By Andy
at 2011-03-24T17:06

要不要先多做習慣有氧運動
增加體力負荷呢?
菜單你可以直接問健身房教練依你的作息時間和那間健身房線有的設施來搭配

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