我需要練身體 - 健身房

大家好 我想請問大大們一些有關於"練肌肉"的相關問題~
就是...我必須要說一下...我去年有開過刀 開在脊椎
那我想知道 有哪些運動 是可以 避免 傷害到脊椎的?
因為我裡面有鋼釘 再來 醫生有交代 不能劇烈運動 以免走位...
所以 從去年的7月一直到現在我幾乎沒運動 但是看著身上的肉
卻越來越囂張...越來越鬆.軟..= =""
由於我又從事服務業 上班的時間大概都佔掉一天的三分之二了...
我下班也差不多9點多了~"~
我想...健身房也可能都快關了
但是...我是自己想要在家自己做
目前我是172 公分 65公斤
我想...我可以不用瘦 但是我想要練一點肌肉線條出來
有哪些方法 是可以比較好練 又不會傷到脊椎的呢??
還有大概持續多久效果才會明顯~!