減重方式之建議和改進 - 健身房

By Liam
at 2010-08-03T00:00

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我現在差不多是165公分左右, 75公斤左右...
想請問各位專家, 因為一直以來我都有跑健身房的習慣, 雖然之前去醫院做健康檢查, 身體的肌肉量是偏高的, 但體重一直以來都沒有顯著的改變!
目前會維持一個禮拜三到四次的健身房, 每次使用划步機(又稱心肺交叉訓練機)60分鐘至90分鐘左右, 然後重量調為14, 每次會消耗1000左右的卡路里, 之後會使用輔助仰臥起坐的機器(每次至少會做300下), 及其他重量訓練器材(普遍使用訓練胸肌及二頭肌的機器較多), 差不多會使用半個小時左右, 所以包括划步機在內, 每次運動完總共要兩個小時!
而不否認的, 因為每次都是下班後去運動, 所以運動完往往都要快10點!加上運動完後的飢餓感, 並會想吃鹹的東西, 所以多少會吃點小東西, 可能是一小碗的麵, 或者只是一點水果和湯...
雖然知道運動完後吸收能力會較好, 但如果只靠一杯豆漿或者燕麥類的又沒辦法止住飢餓感, 反而會讓晚上無法入睡...加上如果先前說的, 運動完後普遍會比較想吃鹹的東西...雖然這樣, 但因為配合減重, 所以平常來說, 我的飯量都會減少, 由原本的一碗飯減為半碗, 並多吃菜!且甜份較高的飲料現在也比較不喝, 可以喝水就喝水, 或者喝茶飲...
或許是我體型的關係, 所以很多人都覺得我看不出來有75公斤, 但不管怎麼樣, 我主要肥胖的部分在於肚子, 所以基本上會希望可以瘦到肚子!至少可以讓肚子平坦一點!
我想問各位減重的專家, 或者健身教練, 不知道對於我目前的這種減肥方式是否有甚麼更好的意見, 還是需要修改的地方呢?或者更有效的建議呢?
P.S: 請不要來打廣告, 我要的是較為實際的意見! 我也不希望靠完全的不吃不喝或者藥物來瘦身, 畢竟那都不健康!
已更新項目:
順便再補充一點, 有時候雖然有瘦下來, 但也只是瘦到73點多之類的就瘦不下來, 且過沒多久又會回來了!!
2 個已更新項目:
想請問angel woo,
我的健身房是在信義計畫那裡, 所以如果要吃東西, 應該也就是那附近的地下街美食, 或者某一家的餐廳...
而因為運動的關係, 所以會擔心運動前攝取的卡路里太多之類的...
想請問的是...畢竟像信義計畫美食街的餐廳不可能把卡路里標示出來, 所以我如果運動前吃...我該怎麼選擇甚麼樣的食物來當晚餐比較好呢?
還有如果照你所說, 那是否代表我之前的運動方式都錯了呢?還是說我之前的運動方式只是達到的效果會比較緩慢且有限而已??
3 個已更新項目:
回覆浩巧
謝謝你身為專業體重控制專家的意見! 尤其看到你竟然把我說的每一句都一字一句的回覆, 真的很用心!但我覺得你的說法很矛盾, 尤其當你質疑少吃多運動的減肥法時, 而又在後面說到如果無法吃代餐, 則把原本晚餐的量減半當作開始時!某種程度讓人感覺少吃多運動的說法並不完全是錯誤!
而或許像你說的, 沒有任何證據顯示運動可以幫助減肥, 但至少身邊有例子, 也得到很多資訊顯示運動對於改變身形有一定幫助!
特別註明不要打廣告, 是因為我想讓大家知道我不希望是一個病態的減肥方式!
致於你其他的意見, 包括不吃消夜, 這些當然也都是我現在在實行的!
還有喝水量一事, 這點我會注意的!謝謝!

Tags: 健身房

All Comments

By Carolina Franco
at 2010-08-05T20:35

以你訓練的分量看來，
你的肌肉線條應該很緊實，
但體重是不會下降，
因為肌肉比贅肉還重。
長期使用滑步機訓練心肺功能，
雖然對膝蓋的負荷較小，
但你大腿的肌肉一定變的很發達吧？
尤其阻力越高越容易增生肌肉。
交叉使用腳踏車、跑步機、滑步機，
建議你運動至少1個小時前先用餐，
沒有攝取足夠的熱量，是無法燃燒身體多餘的脂肪，
如果運動前先吃飯，運動後應該不致產生饑餓感的，
從減重和養生的觀念，
晚上九點後不進食！
做重量訓練不應該以時間計算吧！
應以重量決定訓練的次數，
磅數、公斤少次數多、重量多次數則要少‧‧‧
你的健身房沒有教練嗎？
你做的仰臥起坐的分量是夠的，
肚子卻無法變平坦的原因，
問題應該在於呼吸和施力時，
肌肉沒有做正確收縮，
導致肚子越練越大、越練硬‧‧‧
做完重量訓練一定得做伸展運動，
游泳、桑拿浴多可以幫助肌肉放鬆。
或跳跳有氧舞蹈、瑜珈伸展做全身性的運動可以改善！
~~正確、安全的運動+健康飲食法=減重的王道~~
健康減重要從改善身體的新陳代謝著手，
減重三步驟：
1.提升基礎代謝率
2.達捯成飽足感
3.促進燃脂效應行政院衛生署建議：ㄧ般健康的成人男性1850~2750大卡/天ㄧ般健康的成人女性1500~2300大卡/天如果減重時以計算飲食熱量控制體重，建議初期每天至少攝取800~1200大卡，停滯產生時，建議每天至少攝取1400~1600大卡，然後增加運動強度。
◎減重必須做有氧運動，每天從事有氧運動持續不停30~60分鐘，促進新陳代謝，才能有效消耗身體多餘的脂肪。例如：健走、慢跑、游泳、跳有氧、騎自行車〈小心膝蓋損傷和大腿肌肉過硬〉。
◎運動前要熱身伸展，〈就是拉筋〉，可預防運傷害。運動後做緩和運動使肌肉線條修長。
◎不論是健走、慢跑或游泳，先設定30~60分鐘，評量自己到底能達到的圈數然後再慢慢增加。
◎當減重產生停滯期時應該增加運動強度，例如30 分鐘原來跑10 圈，同樣的時間必須增加圈數。減重要先做有氧運動才能有效燃燒身體多餘的脂肪，然後做局部曲線雕塑，才能達到成效。
中廣型的腰圍要積極的減重，表示腹腔內推積太多的脂肪，內臟泡在油裡臟器容易發炎，罹患心血管疾病和癌症的機率會增高。
腹部雕塑
男生每天做200下仰臥起坐〈聚餐日增加100~200下〉女生每天至少仰臥起坐30下X3個循環〈聚餐日200下〉
吐氣提肛縮小腹，上背離地更高，腹部像湯匙呈凹陷狀，這樣才會有完美的曲線。◎強化下腹：吐氣提肛縮下腹，雙腳屈膝離地、臀部、下背離地，腳尖朝天花板，大腿靠近胸部。30下X3個循環
胸大肌雕塑1.每天做200下伏地挺身
2.器械
輕：12~16次X3個循環
重：8~12次X3個循環
屈肘時，施力時要提肛吐氣縮小腹。肱二頭肌雕塑：
輕：12~16次X3個循環
重：8~12次X3個循環
屈肘時，施力時要提肛吐氣縮小腹。
每天同ㄧ時間量體重並詳細紀錄，每週至少量一次腰圍。
◎早餐要的吃好、午餐要吃的飽、晚餐吃的少。
代謝平衡飲食法，不需算熱量，注重飲食的順序，什麼多可以吃，建議您每一餐飲食：
1.先吃蛋白質〈每餐只吃一種蛋白質〉，可延緩血糖上升的速度、延緩饑餓感
2.吃蔬菜水果
3.澱粉類最後吃例如白飯和麵食
4.每ㄧ餐要距離五小時〈1小時內用餐完畢〉，期間不可另外進食
5.每天喝水2000cc，分四到六次〈可加新鮮檸檬汁〉，可幫助肝、腎代謝；不喝水以外的茶飲
6.晚上九點後不進食
◎不論吃什麼切記先吃蛋白質在吃蔬菜和水果，澱粉類最後吃。

2010-08-03 13:27:02 補充：
建議你3、4個月和你的教練討論、調整運動處方
希望您能持之以恆一定能瘦下來
歡迎您加入我們
我在各社區大學開學院派減重有氧
我的學生們2個月都已瘦三至八公斤
士林社大─學院派減重有氧
松山社大─學院派減重有氧、勇者瑜珈〈身障者免費〉
大同社大─學院派減重有氧、戰鬥拳擊有氧、水中有氧
板橋社大─纖體塑身有氧、戰鬥拳擊有氧
請上各社大網站查詢吧
祝減重成功！
2010-08-04 22:41:21 補充：
健身房裡應該有瑜珈、有氧課程吧？
進去上課吧！！
將有氧心肺訓練部份改成團體課程‧‧‧
如果上完瑜珈後覺得心肺訓練不夠，
划步機等機械有氧訓練再做15分鐘即可。
你不會計算食物的熱量，
建議你採用代謝平衡飲食法，
先吃蛋白質→在癡蔬菜和水果→麵食、白飯作後吃‧‧‧
請詳閱我給你的資料〈那是我教課的講義〉
如有任何疑問歡迎mail給我
[email protected]

By Anonymous
at 2010-08-05T05:08

哈囉~我們都為胖胖外型感到鬱悶~一直找不到對的方法~每次都是聽別人說哪邊有效的減肥藥就去買~我覺得都是一開始有效~沒吃又復胖~最後~竟然比之前還肥~後來也是朋友介紹我吃天然草本的膠囊~剛開始吃的時後~一整天都不想吃東西~只覺ㄉ口很渴~一直喝水~一開始我是跟他買10天吃看看~想說沒效就算ㄌ~反正才5百多塊~我是到ㄌ藥都吃完ㄉ第十天量體重~嚇一跳~整ㄍ下降4公斤~~我吃一個多月ㄉ時後~朋友都說我游泳圈還有屁股那邊瘦的最明顯~還說我是不是瘦十幾公斤~實際上~我才減6.7公斤左右~原來我連體脂肪都有瘦到~有問題都可以寫信給我~再介紹你那個賣家~有問題都可以問他~他都會不厭其煩解答

By Quintina
at 2010-08-07T22:13

1盡量以白開水取代含糖飲料..水分可以幫助體脂肪的代謝體脂肪的比例..跟我們喝水的多與少有很大的關係
水喝的多.代謝快.體脂肪就會比較低但相對的.妳水喝的少.代謝慢.在比例上就會讓體脂肪的數字升高，但不要超過晚上8點喝否則容易造成你隔天的臉和下肢浮腫喔~..晚上別吃太鹹的食物2你的3餐正常少量..我的建議是..晚餐完全不吃..無法撐很久..也許執行幾天..隔幾天會因為補償心裡..又補償的吃吃喝喝..就是又會更胖3要補充B群..這也是幫助減肥的一個很棒的催化劑，B群早餐飯後吃1顆 4晚餐不要吃澱粉類的..可以吃蛋白質燙青菜..非瓜類的水果 ~ 5優酪乳的熱量很高，如真要當減肥用，一定要原味的唷6 睡眠很重要，睡眠是您減肥最佳助手，7我個人有吃過促進新陳代謝的體本對策效果還不錯，早上會喝無糖無奶咖啡會胃痛的人不建議這麼喝，無糖無奶黑咖啡，真的會讓胃不舒服.因為不太敢喝白開水，所以都是大量喝無糖的綠茶、麥茶、烏龍茶8維持800~1000卡熱量.千萬不要不吃.不吃不會瘦的更快只會讓你的新陳代謝變慢而已.然後變胖~9晚上8點過後就不要進食，餓就喝一點牛奶或是蒟蒻10至於每朝或是油切、花茶，之前新聞有報導，這2種飲料都有輕微的緩瀉劑，的確會讓某些人有想排便的感覺囉~11永遠提醒自己慢慢進食，慢慢進食容易飽，快速進食反而會吃進更多不必要的熱量，謹記，感覺飽就離開餐桌。12不當的節食減肥，容易導致掉髮、指甲凹凸，這是警訊請三餐正常少量，才是有效又健康的方式喔~13五大低卡食物，聰明吃更享瘦，以下連結為蘋果日報生活版http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32... 14晚餐建議多少吃ㄧ些，才會瘦的快~可以吃麥片或是高纖蘇打餅地瓜要蒸的或是烤的，建議早餐吃不要在晚上吃，地瓜為澱粉類。如果要利用運動的方法，運動的時間必須，定時，定量，不分早晚囉一星期約運動3~4次，每次持續15~20分鐘以上，這樣才會燃燒到脂肪在消耗熱量方面，以游泳與快走消耗的熱量最多，也最快速搖呼拉圈.跳繩消耗的熱量最低，所以不建議，慢跑也無法消耗很多熱量游泳可以將身體的肌肉線條拉到最美，但不可以過量喔而不會游泳的人.可以做在水中做來回行走的運動..如果出外運動不方便，可以每天原地走路1萬步，可以買計步器建議你可以諮詢一下專業的老師幫你規劃(以上運動可瘦全身喔)除了飲食控制.運動…食物的分類也很重要不管你是選擇運動、代餐、還是減肥藥.絕對不可以用斷食的方法因為這樣更容易復胖，急速下降的不是脂肪而是肌肉與蛋白質…要多多做拉筋的動作．．伸展的動作．．可以讓體型永保完美，不會變成金剛芭比~...

By Tracy
at 2010-08-05T05:15

瘦身我也是用→Ql0塑身霜─Ql0緊實霜─優纖素←
真不知道為什麼哪裡不胖，贅肉全跑肚子和下半身去住了，
瘦瘦的上半身配上烏龜的肚子和大象的下半身超離譜的。
用了→Ql0塑身霜─Ql0緊實霜─優纖素←
我的上半身和下半身終於有搭在一起的感覺，
肚子三層肉也一層一層的減少，
我妹看到我用的這麼有效，
也吵著說要用，
我當然是不藏私的一起用囉！
隔壁的阿姨也注意到了，
一直跟我聊個不停，
我跟她說我是在網路上的S美人窈─窕網買的，
她說她也想要買，
要我下次補貨的時候也算她一份，
剛好最近年中慶當然要趁現在買囉！

By Kama
at 2010-08-07T16:02

可以推薦器材嗎，不知道你去的健身中心有沒有~
圖片參考：http://bodyaction.myweb.hinet.net/act/act0707.gif
電視購物很紅的TOTAL Core ，用過的人都說很有效~我也打算買一台給我爸，你可以參考參考就好~~~

By Brianna
at 2010-08-07T03:27

減肥不簡單增肥很容易
多運動少吃澱粉類東西油炸類飲料類
運動 : 太極拳 . 跑步 . 仰臥起坐 . 樓梯上下跑10趟 . 後會瘦很快
建議不要去花冤枉錢去減肥對身體不好
花錢去健身房鍛鍊肌肉也是不錯

減重方式之建議和改進 - 健身房

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