肌肉訓練菜單 - 事業
By Jack
at 2009-10-01T00:00
at 2009-10-01T00:00
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各位大大!! 請問一下
我今年18歲 165公分 58公斤
因為人矮 所以想練成看起來壯壯的 不要噁心那種
我想練三頭肌和二頭肌 還有手腕到手卓那個地方的肌肉
還有胸肌 和腹肌 另外 我有一點小腹 要怎麼消掉
請各位大大幫我開一個菜單 包括第一天做什麼 第二天做什麼 幾下 等等的
還有做到哪該休息 ㄧ些菜單
謝謝 20點
我今年18歲 165公分 58公斤
因為人矮 所以想練成看起來壯壯的 不要噁心那種
我想練三頭肌和二頭肌 還有手腕到手卓那個地方的肌肉
還有胸肌 和腹肌 另外 我有一點小腹 要怎麼消掉
請各位大大幫我開一個菜單 包括第一天做什麼 第二天做什麼 幾下 等等的
還有做到哪該休息 ㄧ些菜單
謝謝 20點
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事業
All Comments
By Lily
at 2009-10-03T15:10
at 2009-10-03T15:10
健身訓練方法
健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。
三〔上腹肌的訓練〕－ 可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。
倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。
四〔側腰肌肉訓練〕
1 兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一 到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
1胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]
2擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[25KG或以上]
3二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]
4三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8～12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
5內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[20KG或以上]
二 平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4～6塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。
長期訓練使身材比例達到，胸圍比腰圍大10～12吋，臀比腰圍大5～7吋，身材線條比例會很棒的。
By Valerie
at 2009-10-01T15:11
at 2009-10-01T15:11
有些人習慣用機械式有些人喜歡用自由式
像我就喜歡自由式 比較能讓肌肉伸展的更極限
再來就是
練重量不是量化喔
而是要練到強度夠為止
所謂的強度夠就是 假如你練你的二頭肌 就是在你練到你的手
會發抖為止 這當然也無視所謂的強度夠不夠的基準
其實都是看經驗
再來就是 不用去學人家喝甚麼乳甚麼奶的?
只要每天均衡吃東西就好
喔對了!!! 如果可以的話少量多餐 這樣比較好 控制熱量
再來針對你的小腹問題
如果光靠重訓其實很難消掉
每個禮拜至少抽三天以上做心肺運動吧 至少要心跳130持續30分鐘以上
加油吧!!!
By Leila
at 2009-10-02T06:51
at 2009-10-02T06:51
剛開始練習時不可拿太重的(會受傷)
請"每天"坐在床邊或椅子上 *背打直!
雙手持啞鈴或裝水保特瓶 將啞鈴舉至離 太陽穴 20公分處 (此時手成彎曲狀) 然後雙手成180度水平打開
再彎曲到初始位至(大約重複此動作10下~*要慢慢的) ps 重量取決在遇你坐到第6~7下時 手臂有微酸 即可(此為你手臂能負荷的重量!)
做伏地挺身也可以~但手撐地角度要正確 不然會受傷!(一開始 請努力做到手微酸時在多3下即可~依自己狀況每天多家2~5下)
手臂到手肘處的肌肉~最直接的是~打羽球!!(持續與人對打1小時 練習 左 ˋ 右手都可以打)~一定要做暖身!
腹肌~仰臥起坐最佳選擇~睡前~記得不要吃宵夜!!
不然~練蝶式也可以(很耗體力~對初學者的話負荷太大!)
胸肌~伏地挺身便包含在內~也可多做擴胸運動
瘦小腹~練習自由式打水(可用浮板)~連續 直到從腳很痠到不酸為止~最好打上500公尺*連續)
仰式也可(仰漂打水+雙手伸直放於後腦勺)
最最最重要~營養均衡+睡眠充足&固定的運動及長時間的練習使用肌肉(自己安排肌肉休息時間)!! 不要正中午練習 也不要在用餐前後1小時練習~
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at 2009-10-01T00:00