重量訓練練肌肉 - 健身房

By Olga
at 2012-06-01T00:00

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我練大概一年了感覺效果不大
我現在182體重72公斤
練完體重有變重5公斤左右
但感覺體形增長的情況是脂肪镸多於肌肉
有一點點小腹但上腹肌看的出來下腹肌完全被脂肪蓋住
全身的肌肉線條沒很明顯
我是在學校健身房練,學校開放時間12~1跟17~16
我一三五練上半身
中午
推上胸平胸拉力器夾胸各3~4組
擴背肌+中背肌+硬拉練下背肌各3~4組
下午
肩膀
站姿啞鈴肩上推舉310
啞鈴直立划船310
站姿啞鈴前平舉210
站姿啞鈴側平舉210
站姿啞鈴俯身飛鳥210
站姿啞鈴肩上推舉做完直接做啞鈴直立划船，中間不休息，連續做完二個項目為1組，共3組每組休息2分鐘
之後休息三分鐘後連續操作三個項目為1組，中間不休息，共2組
2頭2個動作3-~4組
3頭1個動作3~4組
二四練下半身
中午練深蹲6組每組腳開的角度不同,墊小腿4組
每天晚上都會練網路上流傳的八分鐘練腹肌
偶而六日會找一天跑30~40分
但我只要跑步手畢瘦超快的!!尤其是三角肌,我現在都不太想跑
我現在才想改
一四練上半身
二五練下半身
三跑步30分後練腹肌
但一~七晚上還是會練腹肌
飲食我有遵照少量多餐,
早餐飯團+豆漿中晚餐各一個魯雞腿便當中間+餐大概一個麵包或半個麵包
宵夜香蕉牛奶去糖
中午跟下午練完馬上吃兩個蛋白+蜂蜜水
過30分鐘後吃便當
請問我哪邊出了問題???
Update:
我重量都沒做很重!!大概每組都做10下是極限
做的速度上舉2秒下放4秒
握推都只有推50KG
不敢太ㄍㄧㄥ因為沒人幫忙所以之前有沒力被壓過幾次的經驗

Tags: 健身房

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By Ida
at 2012-06-04T22:54

您好
基本上你是屬於增重期的訓練，而非減脂期，所以肌肉變大，可是外面包覆的脂肪並沒有減少，所以肌肉線條自然不明顯
為什麼說是增重期?
1.吃的東西，成年男性一天所需基本熱量為1800-2200卡，一個滷雞腿便當至少都有近仟卡的熱量，何況您一天吃兩個，加上麵包等等，少量多餐的觀念是沒錯，但是你吃所總合的熱量還是大於運動所消耗的，多餘熱量第一當然先儲存變為脂肪，所以體線自然不明顯
2.訓練方法，有氧運動時間太少，大多都是重量訓練，這兩者所運用到的能量型式不一樣
如果要雕塑體線，要做有氧運動最有效，每次有氧運動要一小時以上
如果是強化肌肉，就做重量訓練，時間壓在一小時半內做完
有問題再問我

By Susan
at 2012-06-04T08:44

310這是指磅嗎
如果是磅換成公斤也已經大概150公斤了ㄟ
以前我平躺臥推最重要才做到150公斤一下而已，而且是狀況最好的時候才有辦法
以前我的做法..深蹲..雙腳與肩同寬..蹲下來膝蓋不要操過前腳尖
我是168公分最重是78公斤
所以你應該是太輕了
做的方法呢，你在做動作姿勢都對嗎，一下一下的做..都做很快呢？還是一下一下慢慢做呢，我個人是比較偏向於，一下一下慢慢做，讓雞肉完全有伸展收縮的效果
每一個動作要點都是一樣，慢慢的做，舉例，臥推，取出來，放到胸前距離2-3公分
停個2-3秒鐘，往上舉到定位也是停個2秒鐘，每一樣動作都是照這個要點下去做
而且姿勢都要正確喔，這樣效果才會達到做好
然後就是我做例如握推都是會熱身二組.60KG之後就80*2組...100*2組..120*2組再循環回來，
還有就是我在練是沒有在跑步的，因為這樣我會消耗熱量，所以我個人啦是這樣
我練到量很大的時候，就都有再配合吃高蛋白粉了，而且是戀之前吃練完再吃
然後你說的線條要明顯，前提就是要練到大塊，之後再練線條，而線條就是要做輕一點的重量，然後做很多下，做到很酸很酸，在一直做
而我在做是很少在休息的，就是一組做完，休息1分鐘以內就馬上做或是加重量馬上做，這樣密集訓練，刺激性強，笑果才會好
以上是我個人的心得，希望對你有幫助
暖身要確實做好
姿勢要確實做好
像我以前不知道一些知識常識姿勢
都做很重，到後來腰都受傷了，所以建議你要練也要注意
加油啊

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