我想練肌肉讓人覺得有安全感 - 健身房

By Brianna
at 2011-06-25T00:00

Table of Contents

各位大大
小弟最近想練肌肉
因為有很多女性說我太瘦了
缺乏安全感
我身高約178 體重約59
我想練胸肌二頭肌三頭肌腹肌
我沒有錢不想上健身房
只有啞鈴和瘦弱的身軀
請各位大大一定要幫我
最好有圖片或影片
不然只有文字小弟我看不懂

All Comments

By Daniel
at 2011-06-25T21:27

［只有啞鈴和瘦弱的身軀｝
只要努力就有成果，請乾巴爹～
［最好有圖片或影片］
更多情報請看～
■(youtube)passion4profession〔伏地挺身、仰臥起坐的姿勢..等〕
■(網站)take's bodygym〔首頁.文章→級別.中階→理論科學.增大肌肉塊的13大秘訣〕
other經驗＼建議／
｛workout muscle的各種方法，好比說_練abs仰臥起坐，如果是自己怎麼練｝
我會使用輔助道具（ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴）運動店or大賣場，幾乎都有賣～ㄇ字型握把＿手與肩同寬的距離橫放，下壓時胸要低於握把上緣才能往上。10下或以上，共三回或以上～循序漸進，持之以恆。有時也會練[上胸]的方式，雙腳抬到椅子上作～■胸肌有分(上中下)胸，而練法也可有所改變，讓大家知道而已，腹肌也一樣，單單個伏地挺身，就有3個方式以上■
focus動作一定要慢，標準才是上策，下1s~上1s。
每回都作到極限為止..muscle,strong～
要幾下因人而異，幾下不是重點，是要多組數、是要常做～
我們人,累時會休息，同理肌肉也是要休息的～
在做時必需要調整呼吸，鼻吸氣口吐氣～禁憋氣！
任何運動前一定都要暖身。運動後要伸展一下！！
rest interval is 1 minute about..～
健身時間40minute左右或以上即可仰臥起坐＿平躺墊子上然後膝蓋成90度，手交叉放胸前或放脖子都可以，那麼記得別用手對頸部施力，因為可能會受傷+姿勢錯誤要練的地方反而沒練到，還有作不上去就不要硬ㄍㄧㄥ。跟揉麵團一樣，揉的太久會越來越不成形，適當就好～
啞鈴＿舉15下,還覺得非常輕鬆－過輕，舉5下,就已到極限了－過重，太輕不要適中即可，過重的不要選購，容易受傷，最好的重量是舉12下左右就到極限。
一般的作法都是以手肘為支點向上舉〔屈指肌、二頭肌〕，一回10下或以上，共3回或以上，那還有其他的方式可參考～
（1)雙腳微蹲，背打直上半身往前傾，啞鈴在胸前固定動作，然後手臂往後舉，x下每次停留3秒之後在一樣的動作～～〔腹肌、上臂〕
（2)微蹲兩腳打開與肩同寬，往上舉到最高點停頓，數個拍子1-2再放下～～〔肩膀〕〔就地取材～
一張椅子：上半身往後傾斜手抓牢兩旁盡量別動，腳併攏抬起膝蓋，然後往前伸直5秒，收2秒～往前5秒～重複動作～（如果你的腹部有緊繃感，那就表示你做對了）很奇怪的方式對吧，我也覺得..@@||三張椅子：2張椅子與肩同寬,1張腳踏著，中間就是騰空了對吧，雙手向內，下去時胸要低於椅面，就可以開始一二～一二。椅子一定要穩，掉下去的話就送醫院了！
〔使用工具，肌肉伸展的弧度拉的較開，在地上作效果會大打折扣！〕
最主要的就是效率，以健身來講當然有工具的話較好，如果沒有也沒關係，伏地挺身在地上作雙手要向內或是雙手大於肩膀的寬度，胸肌是要練成方形非圓形，標準為最主要之因素，地基打得好就容易爬得越高～
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就抽些time來做，懶惰或忘了的話，三天內一定要提醒自己要做，因為肌肉是有記憶性，讀書也一樣，今天背了一句詩詞，隔兩天沒看maybe忘了1/3。
就～Watch TV　or　Music start 就開始運動，醬是不太會無聊～有無效果？！憑良心問問自己，別怨天尤人，有沒有標準，有無~常做、偷懶、次數分段來完成、均衡飲食、生活作息～分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。
運動有上百種的方式，Try後才能找出哪些方法適合自己～
健身快樂就好...不見得要花大把小朋友～
就地取材或買個基本配備，終身受用也～
以本人來講（ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴、椅子、吊單槓）～健康的人類就是要均衡飲食、適當運動、生活作息正常！
在訓練後的一個半小時內，補充蛋白質時吸收的效果最佳～
高蛋白食物：鮭魚、蝦、肉、egg、milk、大豆製品..等～
高鈣食物：乳類、豆類、海帶、黑芝麻、莧菜、小魚乾..等～
適量eat菠菜能讓肌肉發達力氣變大，能夠加速muscle生長的物質，幫助提高muscle的肉質量，生長速度加快了百分之20(阿基師說的)...而且大力水手卜派也有eat it～
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姿勢為最重要的元素來使肌肉成長，只要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。反之姿勢不正確效果則不顯著。訓練後有酸痛的現象是不是比較好？：
／是的，通常這代表你前次的訓練有產生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，應該減少一些組數或次數。
＼如果你的肌肉還有一點酸痛，代表你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間。

By Donna
at 2011-06-28T11:14

你好
伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓，這三項徒手訓練是必須要會的基本訓練
這三項徒手訓練包含了胸肌、背肌、二頭肌、三頭肌、三角肌(肩)、腹肌、
斜方肌
三餐要正常吃，每餐都要吃正餐，就是要吃得營養，不要吃什麼雞排、滷味
抽菸或喝酒的習慣也必須戒除，不能熬夜
肌肉生長的原則就是訓練-營養-睡眠，還有最重要的-持之以恆
加油吧

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